São Paulo, SP - À medida que a noite chega, o organismo inicia uma transição natural para o descanso. Com a redução da luminosidade, aumenta a produção de melatonina, hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Ao mesmo tempo, a temperatura corporal começa a cair, a frequência cardíaca diminui e o estado de alerta dá lugar ao repouso.

“Esse período é importante porque prepara o cérebro e o organismo para um sono de melhor qualidade", diz Andrea Maculano Esteves, coordenadora do Núcleo de Ciências da Atividade Física e do Esporte da Academia Brasileira do Sono (ABS). “Manter uma rotina tranquila nesse horário favorece esse processo.”

Nesse contexto, a atividade física pode ser uma aliada ou um obstáculo. Embora o exercício regular esteja associado a uma melhor qualidade do sono, a intensidade da prática e o momento em que ela é realizada podem influenciar a forma como o organismo entra nesse estado de relaxamento.

A intensidade do treino influencia a qualidade do sono Foto: Artem Varnitsin/ Adobe Stock

Isso, porém, não significa que a atividade física deva ser evitada à noite. O impacto do exercício depende principalmente da intensidade, da modalidade escolhida e da forma como cada organismo responde ao esforço.

Exercícios que favorecem o relaxamento

Antes de dormir, a preferência deve ser por atividades de baixa intensidade, que ajudam o organismo a desacelerar de forma gradual. Em geral, essas modalidades não provocam uma ativação excessiva do sistema nervoso e favorecem o relaxamento, criando condições mais favoráveis para o início do sono.

Entre as modalidades mais indicadas para o período noturno estão:

• caminhada;
• bicicleta em intensidade leve ou moderada;
• yoga;
• alongamentos;
• pilates;
• exercícios de mobilidade.

Essas atividades combinam movimentos controlados, respiração consciente e redução da tensão muscular, explica o cardiologista e médico do esporte Bruno Sthefan. “Elas estimulam o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo estado de repouso e recuperação, além de reduzirem os níveis de estresse e ansiedade.”

Andrea acrescenta que, no caso do pilates, a recomendação varia conforme o tipo de aula. Sessões voltadas ao controle respiratório e à consciência corporal tendem a favorecer o relaxamento, enquanto as mais intensas podem não ser a melhor escolha antes de dormir.

Exercícios que podem dificultar o sono

Exercícios como corrida em alta intensidade, HIIT e musculação pesada podem dificultar o início do sono quando terminam muito perto da hora de dormir porque o organismo permanece por mais tempo em um estado de ativação.

“Esses exercícios aumentam significativamente a atividade do sistema nervoso simpático, elevam adrenalina, cortisol, frequência cardíaca e temperatura corporal. O organismo permanece em estado de alerta por mais tempo, dificultando o relaxamento necessário para iniciar o sono”, afirma Sthefan.

Segundo Andrea, esse efeito costuma ser mais evidente quando o treino termina cerca de uma hora antes de deitar, principalmente em pessoas com insônia, que são mais sensíveis a esse tipo de estímulo.

O melhor horário para treinar

A recomendação depende da intensidade do exercício e das características de cada pessoa. De forma geral, atividades leves podem terminar entre 30 e 60 minutos antes de dormir; exercícios moderados devem ser concluídos uma a duas horas antes; e treinos intensos, pelo menos duas a três horas antes de deitar.

Ainda assim, essa orientação não é uma regra absoluta. Idade, condicionamento físico, cronotipo e a presença de insônia influenciam a resposta do organismo ao exercício noturno. Pessoas com perfil mais vespertino, por exemplo, costumam tolerar melhor treinos no fim do dia, enquanto indivíduos com dificuldade para dormir podem precisar de um intervalo maior entre o fim da atividade e o momento de deitar.

A recomendação de horário também não deve servir de justificativa para evitar a atividade física. “Os benefícios da prática regular do exercício físico para a saúde e para o sono são amplamente comprovados”, enfatiza Andrea.

Se a atividade física passar a dificultar o adormecimento ou provocar despertares frequentes, a orientação é reavaliar o tipo de exercício, a intensidade ou o horário - não simplesmente abrir mão de se movimentar. Na prática, o melhor momento para treinar é aquele que se encaixa na rotina e permite manter uma boa qualidade de sono.

Foto: Freepik